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减脂“最狠”的6种主食,热量低能管饱,做成早餐全家都爱,收藏

发布日期:2022-05-16 10:41    点击次数:94

主食和减肥并不冲突,正确的减肥饮食主食是不可少的,今天蓉儿为大家分享6种可以放心吃的粗粮主食,低脂低卡、营养好吃,关键是有很强的饱腹感,吃几口就饱了,完全不用担心长肉。

6、山药

推荐食谱【山药饼】

食材:1斤铁棍山药、20克白糖、糯米粉适量、食用油适量

1、这是一斤铁棍山药,洗干净后切小段儿,然后直接上锅蒸,大火10分钟就能完全蒸熟;

2、蒸好后关火取出来,接着把皮撕掉就可以了,全部处理好后装到一个大一点的碗里

然后加20克白糖后用擀面杖捣成山药泥,捣成这种细腻的状态就可以了;

3、接着我们往山药泥里面加糯米粉,少量多次地加,拌匀后直接上手揉面,然后再根据面团儿的软硬程度加糯米粉,直到能揉成一个软硬适中且不沾手的面团儿;

4、揉好后取出来移到砧板上,然后先揪1小块儿面团儿,先用掌心搓圆,再用手掌压扁,小面饼的生胚就出来了,面饼做小一点不仅好看还更容易熟,全部做好后再撒点糯米粉防粘;

5、接着起锅热油,平底锅薄薄地刷一层油后把小饼加进来,表面再刷一层油锁住水分,然后盖上盖子小火烙3分钟,三分钟后开盖翻面,颜色焦黄焦黄的,看起来就特别有食欲;

6、接着盖上盖子再继续小火烙3分钟,全程小火慢慢烙,烙到两面金黄,小饼微微膨胀就可以出锅了,香甜软糯的山药小饼就做好了

软软糯糯,非常的细腻香甜,用来做早餐或者是小零食都可以,做法简单又好吃;

7、这个小饼除了直接吃,我们还能用它来做糖水,锅中加3块儿红糖,一碗清水,煮开后把小饼倒进来盖上盖子继续煮5分钟

汤汁煮到浓稠就可以关火倒出来了,糖水就做好了,加了红糖好喝又补气血。

5、芋头

推荐食谱【芋头饺子】

鲜美嫩滑 Q弹十足的芋头饺子,鲜香粉糯,特别的好吃,加上肉馅,这饺子,好吃不腻,特别开胃。

食材:芋头630克、红薯粉600克、土豆1个、胡萝卜1根、猪肉1斤、玉米2把、葱花1把、鸡蛋1个、香油2勺、盐、胡椒粉、鸡精、生抽、蚝油

1、先来蒸芋头,冷水上锅,大火蒸到熟透即可,关火取出后趁热剥皮,剥皮的时候把有硬块的地方挖下来不要,这里的去皮后的芋头一共是 630克;

2、接着我们把它压成芋泥,然后少量多次地添加红薯粉,边加边揉,直到能揉成一个软硬适中的面团,觉得有点干就适量的加点水,我大概加了600克的红薯粉,揉好后我们先给它放在一旁;

3、接着我们来准备馅儿,土豆一个,去皮后先切厚片再切条 ,最后切成小丁,土豆容易变色 ,切好后我们先给它装到水里面泡着;

4、再来一根儿胡萝卜,去皮后也切成小丁,肉馅儿里面加点胡萝卜,好看又好吃;接着来绞肉,1斤猪肉加几片生姜,打好后盛出来装到一个大一点的碗中;

5、接着把切好的胡萝卜和土豆也都加进来,再来2把玉米、1把葱花、1个鸡蛋,接着就可以开始调味儿了,盐、胡椒粉、鸡精、生抽、蚝油,最后再加两勺香油,戴上手套直接上手拌匀并搅打上劲儿,打好的馅儿是非常黏稠的,像这样就可以了;

6、馅儿的部分就调好了,接着我们来看面团儿,先把面团揪一小块,鸡蛋大小即可,直接放到开水里面煮两分钟,把这个面团儿完全的煮熟煮透;

7、捞出来后直接放进碗里,然后把它们全部揉到一起,熟的面团主要起到一个粘合的作用,让我们包的时候和煮的时候不会破皮;

8、揉好后就可以开始包了,揪一小块先揉圆,再放到手掌压扁,最后用手指转动的方式捏成一张面皮,不用特别薄,太薄了反而容易破,中间包上一勺调好的馅儿,两边捏合起来就可以了,我们的饺子生胚就做好啦;

9、这个芋头饺子和普通的饺子是一样的,吃不完的也可以直接放到冰箱冷冻保存,吃的时候直接煮就可以,随吃随取非常的方便;

10、现在我们来煮饺子吧,水开下饺子,煮到饺子全部飘起来后再继续煮5分钟,这个芋头饺子皮比较厚 ,我们要多煮一会儿;

11、煮饺子的时间我们来调个汤底,碗里加1勺辣椒粉、1勺蒜末、1勺白芝麻、1勺热油,趁热再倒2勺生抽、1勺陈醋、1勺白砂糖、1小勺盐,拌匀后再来两勺热汤,酸辣口味的就做好了;这时候锅里的饺子也煮好了,全部都浮起来了,捞起来后装到碗里就可以开动啦。

面皮的口感超级Q弹可以滴水不漏,既能让馅儿里面的汤汁完美的封锁在饺子里面,还能完好的隔绝煮芋饺的面汤。吃起来又糯又柔,滑溜可口,还有包着香香的肉馅,一口下去真的是超级满足,我想应该没有人会不喜欢吧!

4、红薯

推荐食谱【红薯发糕】

不用揉面,做法简单,但口感更细腻香甜。

食材:300克红薯、80克白糖、300克清水、4克酵母、20克食用油、150克木薯淀粉、250克中筋面粉、3克泡打粉

1、我们首先准备一个红薯,去皮切片,这里净重是300克。

2、接着放入蒸笼中上锅蒸熟,筷子能插进去就熟透了。

3、关火取出来倒入料理机中,再加80克白糖,300克清水打成细腻的红薯汁,用红薯汁做出来的发糕颜色更均匀好看。

4、打好后倒入大碗里,放置在不烫手的温热状态加4克酵母。

5、拌匀后再加150克木薯淀粉,250克中筋面粉,发糕里面加点木薯粉,做出来的口感才会Q弹劲道不发黏。

6、拌匀到没有面疙瘩的细腻面糊,像这种比较稀的流线状就可以了,然后盖上开始醒面。

7、面团儿醒发至2倍大后再加20克食用油,3克泡打粉,继续搅拌均匀,顺便也能把里面的大气泡都排出来,这时候的面糊又回到了原来的大小。

8、接着准备模具,先刷油防粘,然后倒入面糊,用筷子继续搅一搅,让大气泡充分地排出来,避免蒸出来发糕塌陷,表面有大气泡的话就用牙签戳破,这样发糕的组织蒸出来也会更细腻均匀。

9、盖起来二次醒发至1.5倍大,接着放入蒸锅,大火40分钟,关火再焖5分钟出锅。

10、放置不烫手后再脱模,颜色漂亮的红薯发糕就做好了,按压一下就迅速回弹了,非常的蓬松柔软。

而且气孔组织也非常的均匀好看,没有较大的气孔,口感上就是细腻香甜,一点也不粘牙,吃起来柔软又带一点Q弹,完全额外面卖的一样哦!

3、土豆

推荐食谱【土豆粉】

纯手工原材料制作的土豆粉,没有任何添加剂,肯定比外面买的要好吃太多,吃起来劲道有力,滑滑的糯糯的,无论是煮还是炒都好吃哦。

食材:土豆10斤

1、新鲜土豆10斤加水清洗干净,削皮后放入水中泡着,避免氧化变黑。

2、接着准备一个擦丝器,把土豆全部擦成细细的土豆泥,家里有破壁机也可以直接切片加清水打,更简单省事儿。

3、全部擦好后像这样就可以啦,反复地搓洗把里面的淀粉都洗出来,然后再倒出来过滤一遍,用纱布把残渣包起来,另加清水反复的揉搓清洗,直到洗不出来淀粉就可以了。

4、洗好的淀粉水沉淀一夜,第二天水和淀粉就完全分层了。

5、把上面的水直接倒掉,下面白色的就是土豆淀粉了,舀出来直接放太阳底下晒干,大太阳一两个太阳就够了。

6、完全晒干以后再倒入破壁机打成细腻的粉,这个就是我们平常在外面买的土豆淀粉了。

7、我们接着用它来做手工土豆粉,碗中加入100克土豆淀粉,2克盐,180克凉水,搅拌均匀后再倒入600克开水,继续搅拌均匀成熟芡,然后分次加入1100克土豆淀粉。

8、觉得不好揉太沾手就少量多次地加一点干粉,拌匀后上手揉面,揉成光滑细腻偏软的面团儿就可以了,这个面团儿拉开是有延展性的。

9、分成小份后装进面条机里面就行,接着同时准备好烧热的水,不用烧开,煮到微开冒气就行,然后把用机器压出的粉条直接进锅煮。

10、中小火煮到面条定型后开大火煮开煮熟,全部飘起来后迅速捞出来放到凉水里降温,我们的土豆粉就做好了。

11、劲道又爽滑,完全不会烂哦,吃不完的可以装进袋子真空保存,想吃的时候随时煮,跟外面卖的土豆粉一模一样。

12、番茄汤里面再来一块火锅底料煮开后加入土豆粉,最后烫几颗小青菜,一锅香喷喷的砂锅土豆粉就做好了,QQ弹弹,香辣过瘾,自己在家做干净又放心,一次吃到超满足。

2、玉米

推荐食谱【玉米面馒头】

玉米面馒头,金黄的外形,让人看了就很有食欲,而且玉米面是一种粗粮,是非常健康的。

食材:100克玉米面、80克开水、2个鸡蛋、10克白糖、3克酵母、200克面粉、15克猪油

1、先来和面吧,100克玉米面,80克开水,先把玉米面烫熟,吃起来的口感会更细腻哦;

2、打入2个鸡蛋,搅拌成细腻的面糊,让它的温度先降下来加10克白糖,3克酵母,200克面粉,15克猪油,拌匀后开始揉面。基本的揉成形移到砧板上继续揉搓,这个过程大约在10分钟左右,直到把这个面团揉紧实揉光滑,放到盆里醒发至两倍大;

3、醒发好的面团取出来揉搓排气,揉的时候可以边撒干面粉边揉,这个是戗面,做出来的馒头口感会更劲道;

4、揉到面团儿切开里面没有小气孔就可以了,如果你揉的时间超过了半个小时还没有揉好的话,就不要继续揉了,因为面团已经开始二次醒发了,搓成长条后再分成小剂子,继续揉光,收圆,

做好的馒头不用盖保鲜膜,这样就能做出可以撕掉馒头皮的馒头了,全部做好以后放入蒸锅中醒发至体积的两倍大。

5、这个就是醒发好的生胚,现在开始蒸,冷水上锅,建议先用中火把水烧开,水开上汽后转大火并开始记时间,15分钟后就可以关火了,先不着急开锅盖,焖5分钟,避免塌陷,现在开盖看一下,完整,漂亮,看起来就非常的蓬松暄软,

按压试一下,回弹性非常好,而且这样做出来的馒头表面也非常的光滑细腻,口感上比普通面粉做出来的也要更香一些,营养也更丰富。

1、全麦粉

推荐食谱【全麦饼】

这款全麦饼是百分百的全麦,没放一点儿高粉进去,口感更有嚼劲儿,可以细细品味到醇正的麦香,并且无油低糖,百分百健康,烤箱都不用就能搞定!

食材:全麦粉300克、盐3克、白糖5克、酵母3克、常温水160毫升、鸡蛋1个、15克食用油、玉米面20克

1、全麦粉300克、盐3克、白糖5克、酵母3克、常温水160毫升、鸡蛋1个,没有干面粉后加15克食用油,上手揉面,这个面团儿是一颗干面粉都没有加的,基本的揉成形后移到砧板上继续揉;

2、揉至食用油完全都被面团吸收,面团儿就更光滑了一些,我差不多揉了15分钟,这个面团儿就显得特别的光滑了,这个饼好不好吃其实全在揉面上面,盖上醒发至两倍大;

3、现在温度比较高,这个面团儿50分钟左右就醒好了,先揉搓排气,再搓成长条后分成小面剂子,继续揉光收圆,盖保鲜膜稍稍松弛10分钟;

4、松弛好的面团儿轻轻地按扁,玉米面20克,将小饼放玉米面里面滚一圈,蘸好玉米面的,抖掉多余的粉,这里只是为了让口感稍微的更丰富一些,吃起来会更香,盖保鲜膜进行二次发酵,30分钟左右就差不多了;

5、体积明显变大变轻,平底锅不用刷油,放入面饼,盖上盖子用小火烙,烙至一面变色翻烙另一面,一面的时间大约在3分钟左右,翻过两次面就可以出锅了,用铲子按压下去能回弹就说明熟了;

小火慢慢烙出来的味道是特别香的,口感也没有烤箱烤出来那么硬,表皮是脆脆的,里面是非常柔软的,比全麦的面包稍微的瓷实一点,同时也更有嚼劲儿一些,最主要的是非常的健康,非常适合减脂期的小伙伴哦!